8 Exercícios Para Você Treinar em Casa!

1 – Pular Corda.

Excelente exercício para perda de barriga. Por se tratar de um exercício que exige um pouco mais do seu condicionamento físico e da sua coordenação, não exagere no início, comece devagar e vá aumentando a duração e a velocidade pouco a pouco.

Procure um local seguro e com espaço suficiente para iniciar a sua atividade, comece intercalando 30 segundos de execução com 30 segundos de descanso e vá aumentando o tempo de execução gradativamente. Recomenda-se realizar de 3 a 5 séries.




2 – Polichinelo.

Este exercício exige um pouco de coordenação e condicionamento físico, ele é excelente para aquecer o corpo rapidamente, e gera um grande gasto calórico por exigir um maior trabalho cardiovascular.

É um exercício de fácil execução, basta unir as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa as mãos tocando-as nas laterais do corpo, comece intercalando 30 segundos de execução com 30 segundos de descanso e vá aumentando o tempo de execução gradativamente. Recomenda-se realizar de 3 a 5 séries.


3 – Corrida Estacionária.

Esse tipo de exercício é basicamente a simulação de uma corrida sem sair do lugar, é um excelente exercício aeróbico para se executar, assim aquecendo-o para os exercícios subsequentes.

Para execução do exercício, procure utilizar roupas e tênis confortáveis, comece simulando uma corrida sem sair do lugar, uma variação que pode ser realizada para aumentar a intensidade desse exercício é utilizando um elástico amarrando uma perna na outra. Recomenda-se iniciar com 3 a 5 séries de 2 minutos intercalando com 30 segundos de descanso.


4 – Agachamento.

Trata-se de um exercício bastante completo, com a extensão e flexão do quadril e joelhos este exercício consegue ativar grandes grupos musculares, porém, é necessário executá-lo com muita cautela, pois se executado de maneira incorreta poderá causar lesões nos joelhos e na coluna lombar.

Ao realizar o movimento, mantenha os pés paralelos ao quadril, às pernas não podem estar nem muito abertas e nem muito fechadas, e ao executar o movimento o quadril deve ser projetado para trás. Recomenda-se de 3 a 5 séries de 10 a 12 repetições, e a qualquer sinal de dores nos joelhos ou nas costas, pare o exercício imediatamente e procure a orientação de um especialista.


5 – Elevação do Quadril.

Excelente exercício que auxilia a perder aquela barriguinha indesejada, execução extremamente fácil e simples, podendo até mesmo ser realizado em locais apertados.

Deite-se no chão ou em um colchonete, mantenha os braços alinhados paralelamente ao corpo, mantenha os joelhos flexionados e as plantas dos pés totalmente apoiadas no chão e eleve o quadril em direção ao teto. Recomenda-se de 3 a 5 séries de 10 a 14 repetições.


6 – Flexão de Braço.

Considerado um dos melhores exercícios sem peso para ganho de força e massa muscular, se trata de um exercício extremamente versátil, podendo ser executado em qualquer lugar.

Para evitar lesões devem-se alinhar as mãos com o peitoral, abertas ao ponto de se conseguir dobrar os cotovelos até 90 graus, os cotovelos necessitam estar voltados para fora, o quadril deve se alinhar com o tronco, nem muito alto e nem muito baixo, uma variação para os iniciantes é apoiar os joelhos no chão facilitando assim o movimento. Recomenda-se de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.


7 – Prancha.

Considerado um dos exercícios campeão na perda de barriga sem sair de casa. Esse exercício é uma variação dos exercícios abdominais que possuem várias maneiras de serem realizados, dificultando ou facilitando o exercício.

Comece apoiando no chão paralelamente os antebraços alinhando-os com os pés, o movimento assemelha-se com a flexão de braço, só que no caso da prancha você não irá executar o movimento, você apenas manterá o corpo reto exigindo assim da musculatura corporal para se manter nessa posição. Recomenda-se iniciar o exercício intercalando 30 segundos de execução e 30 segundos de descanso, aumentando gradativamente o tempo de execução.


8 – Burpee.

Este exercício é considerado um nível mais avançado, ele é de alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte aeróbica quanto a muscular em conjunto.

O movimento exigirá tanto da sua parte física quanto motora, inicie o movimento com um agachamento, seguido de um rápido movimento apoiando-se com as mãos no chão e jogando as pernas para trás, parando na posição de flexão de braços, feita a flexão recolha as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco finalizando com um salto com as mãos estendidas para o alto, esses movimentos devem ser realizados em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro. Recomenda-se iniciar de 5 a 8 séries de 5 a 7 repetições. Vá progredindo gradativamente.



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